HIGIENE DO SONO – por Carolina Martins, Enfª

Sono de qualidade, mente sã, mundo feliz” foi o lema, para o Dia Mundial do Sono, assinalado a 18 de março de 2022.

Sendo o sono uma necessidade fisiológica essencial para a qualidade de vida, saúde e bem-estar do ser humano, a sua má qualidade surge associada a vários efeitos adversos na saúde física, psíquica e social.

O sono tem um papel importante em diversas funções no nosso organismo, das quais dse destaca a conservação de energia, o restabelecimento dos vários sistemas orgânicos, a regulação da temperatura corporal e da imunidade, e sobretudo a promoção de funções cognitivas. Cada uma destas funções tem lugar nas diferentes fases do sono: o período de sono NREM e outro de REM (Rapid Eye Movements).

O sono NREM ajuda-nos a recuperar as energias e é nesta fase que se produz a hormona de crescimento. Durante o   sono REM, para além de sonharmos, arrumamos as ideias, sedimentamos os conhecimentos adquiridos e ficamos com “espaço” para pensar e nos abstrairmos de forma mais fluida no dia seguinte (Associação Portuguesa do Sono, 2016).

Adolescência vem da palavra latina adolescere, que significa crescimento. É considerada uma fase de transição da infância para a idade adulta estando, por isso, relacionada com grandes alterações a nível físico, mental e social. (Pimentel, 2013).

Na adolescência ocorrem profundas alterações a nível biológico, psicológico e sociocultural, com um característico aumento de independência e emergência de novos papéis, conjugando-se assim fatores intrínsecos e extrínsecos que motivam mudanças aos diversos níveis, nomeadamente nos padrões de sono. A sequência adequada e a duração das fases do sono desempenham um papel essencial na aquisição das funções cognitivas.

Recentemente, vários estudos têm-se dedicado sobre a relação entre o sono e a capacidade de aprender, revelando que a capacidade de memorização e de abstração, a criatividade e fluência verbais são prejudicadas pela redução e qualidade do tempo de sono.

Dormir menos tempo do que o recomendado está associado a um défice de atenção, problemas de aprendizagem, maior suscetibilidade a acidentes, problemas do comportamento, distúrbios do humor, doenças físicas e mentais (hipertensão, diabetes, obesidade e depressão), abuso de substâncias, comportamentos de risco e ideação suicida (Marques, 2018).

Como a educação se revela ser a chave para minimizar os problemas relacionados com a privação do sono em adolescentes, foram estabelecidas um conjunto de medidas comportamentais que visam promover um ambiente propício ao sono e evitar atividades que o perturbem: a Higiene do Sono.

De entre as várias recomendações, um conjunto delas está relacionada com o horário do sono. De modo geral são recomendadas entre 8 a 10 horas de sono, em horários regulares, para esta faixa etária, no sentido de se promover melhores resultados em saúde, nomeadamente, melhor qualidade de vida, saúde física e mental, regulação emocional, melhores níveis de atenção e aprendizagem.

Vários estudos têm demonstrado que indivíduos que apresentam uma má qualidade no seu sono ou dormem pouco têm maior probabilidade de consumir alimentos mais refinados e com maior densidade calórica, consumir menos porções de vegetais e apresentar padrões alimentares mais irregulares. Da mesma forma que a qualidade do sono influencia as escolhas no que diz respeito à alimentação, existem também alimentos que podem ajudar na indução do sono (Quero Dormir, 2019). São exemplo os alimentos ricos em:

  1. Triptofano: aminoácido que ajuda o corpo a produzir a serotonina, que por sua vez induz um sono mais profundo e reparador (leite, queijo, ovos, nozes, peixe, feijões);
  2. Hidratos de carbono: ajudam na produção de triptofano (arroz, pão, massa, lacticínios e batatas);
  3. Cálcio (couves, iogurte, leite e queijo). O estudo publicado no European Neurology Journal, revelou que existem níveis mais elevados de cálcio durante o sono REM e que o seu défice pode interferir na qualidade do sono;

A OMS (2010) recomenda para crianças e jovens entre os 5 e os 17 anos, a prática de pelo menos 1h diária de atividade física, de intensidade moderada a vigorosa. No estudo de Foti, Eaton, Lowry e McKnight-Ely (2011) que relaciona a prática de atividade física e comportamentos sedentários com o sono, verificou-se que os adolescentes que praticavam uma hora ou mais de exercício físico, em quatro ou mais dias da semana, tinham probabilidade de obter melhor qualidade de sono, do que aqueles que não se exercitavam por esse período, em nenhum dia da semana.

Em Portugal, a Associação Portuguesa do Sono e a Sociedade Portuguesa de Pediatria (2016) recomendam também para uma adequada higiene do sono: 1) Determinar horários de sono regulares, não devendo variar o horário de deitar e levantar por mais de uma hora nos dias de fim de semana ou férias; 2) Ter uma rotina na hora de dormir, como tomar banho, ouvir música calma, ler; 3) Ajustar a temperatura e luminosidade do quarto de forma a favorecer um ambiente agradável; 4) Não utilizar equipamentos eletrónicos uma hora antes de dormir e não possuir equipamentos eletrónicos no interior do quarto; 5) Evitar sensação de fome ao deitar; 6) Evitar alimentos e/ou bebidas estimulantes nas horas que antecedem o deitar, tais como consumo de café, chá e chocolates; 7) Não ingerir muitos líquidos antes de dormir; 8) Evitar atividades vigorosas nas duas horas que antecedem o deitar.

 

Referências bibliográficas:

Associação Portuguesa do Sono, & Sociedade Portuguesa de Pediatria (2016). Higiene do Sono da Criança e do Adolescente. Brochuras. IP.Design gráfico. Disponível em: https://www.apsono.com/index.php/pt/centro-dedocumentacao/centro-de-doc/52-higiene-do-sono-da-crianca-e-do-adolescente

Foti, K.E, Eaton, D.K, Lowry, R., & McKnight-Ely, L.R. (2011). Sufficient Sleep, physical activity, and sedentary behaviors. American Journal of Preventive Medicine, 41(6), 596-60. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22099236

Fukuyama Y, Hayashi M: Sleep Electroencephalograms and Sleep Stages in Hypoparathyroidism. European Neurology 1979; 18:38-48. Doi: 10.1159/000115052

Marques, J. (2017). Qualidade de Sono de Adolescentes em Contexto Escolar. (Dissertação de Mestrado, Escola Superior de Enfermagem de Coimbra). Obtido em: http://web.esenfc.pt/?url=oza38G37

OMS. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Genebra. Disponível em: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf~

Pimentel, S. (2013). Promoção da literacia sobre hábitos de sono saudáveis em adolescentes. Obtido em: http://hdl.handle.net/10400.26/11073

Quero Dormir. (2019). Quer uma boa noite de sono? Comece na alimentação. Obtido em: https://querodormir.pt/quer-uma-boa-noite-de-sono-comece-na-alimentacao/