Sal – o inimigo da hipertensão arterial

A hipertensão arterial é uma doença que afeta 36% dos portugueses e contribui para 45% das mortes por doença cardíaca e até 51% das mortes por acidente vascular cerebral (AVC), as principais causas de morte em Portugal. O controlo da hipertensão arterial passa pela mudança dos hábitos alimentares, atividade física, perda de peso e diminuição do consumo de álcool e tabaco. Numa fase posterior, pode ser necessário instituir medicação mas as atitudes acima descritas continuam a ser muitíssimo importantes.

Quando falamos de hábitos alimentares, a chave é reduzir o consumo de sal.

O sal é um mineral composto por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é essencial ao organismo mas, quando consumido em excesso, é prejudicial. Um adulto deve consumir, no máximo, 5 gramas de sal por dia (1 colher rasa de chá). Esta quantidade inclui não só o sal acrescentado aos alimentos ao cozinhar mas também aquele que já está naturalmente presente nos alimentos.

Os valores máximos de sal identificados nos idosos em Portugal foram de 27 gramas nos homens e 20,8 gramas nas mulheres – mais do triplo do recomendado.

Como fazer a leitura dos rótulos?

Muitas pessoas não sabem identificar o sódio nos rótulos dos alimentos. O sódio aparece sob diversas designações: sódio, Na, teor de sal, cloreto de sódio, NaCl, glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio e propionato de sódio. Tome atenção e evite os que têm mais de 5% da Dose Diária Recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5 gramas de sal por 100 gramas de produto (0,6 gramas de sódio).

Quais os alimentos com maior quantidade de sal?

Certos alimentos são muito ricos em sódio e devem ser consumidos com moderação: carnes processadas (salsichas, hambúrgueres, rissóis, enchidos – presunto, chouriço, etc), algumas conservas (atum, sardinhas), caldos concentrados, batatas fritas embaladas, bacalhau, alguns laticínios (manteiga com sal, queijos curados), refrigerantes, refeições pré-cozinhadas e snacks.

Prefira os alimentos na sua forma natural e opte por ingredientes frescos.

Dicas para reduzir o sal?

Faça uma marinada com ervas aromáticas e especiarias. À medida que vai cozinhando, vá provando para retificar os temperos. Evite levar o saleiro para a mesa.

CARNE

Frango ou perú: limão, azeite, alho, pimenta

Porco ou coelho: vinho branco, azeite, alho, pimenta, alecrim e/ou tomilho, pimentão doce

Carne de vaca (estufar): vinho branco ou tinto, azeite, alho, pimenta, louro, pimentão doce

Bife de vaca: alho, pimenta, noz-moscada

PEIXE

Use uma mistura de azeite, alho e ervas frescas (salsa, coentros, rosmaninho ou cebolinho).

SALADA

Experimente temperar a salada de alface, tomate e pepino com azeite, vinagre balsámico e óregãos.

Não tenha receio de cortar na quantidade de sal que utiliza. Assim, vai reconhecer o sabor original dos alimentos e, com o passar do tempo, o seu paladar vai acostumar-se a sabores menos salgados.

Autores:

Dra. Magda Durães, médica interna de Formação Específica em MGF (USF AmareSaúde)

Orientador de Formação: Dr. Rui Eusébio, Médico Assistente de MGF (USF AmareSaúde)